Otto modi di svegliarsi con più carica

 (da wired.it)

Le giornate cominciano ad accorciarsi. Il tempo, a seconda delle zone, a riservare sorprese sempre più sgradite. E alzarsi dal letto la mattina, soprattutto per chi vive ogni giorno la stessa identica routine, può diventare poco entusiasmante. Non è tanto pigrizia, piuttosto una cronica carenza di energie che ci costringe a partire col piede sbagliato. Perché non ce ne sono altri a disposizione. Un po’ quello che succede, per ragioni opposte, in primavera. L’ Huffington Post Usa ha messo insieme otto modi di svegliarsi con più carica. Per vivere la giornata con più lucidità e bypassare la voglia di rimanersene sotto le coperte. Il lavoro, ovviamente, parte dalla giornata prima.  

Colazione iperproteica “ Le proteine assunte al mattino si trasformano in dopamina, che ci dà una bella carica” racconta W. Christopher Winter, direttore medico del Martha Jefferson Sleep Center di Charlottesville, in Virginia. È vero, si lega più a una tradizione anglosassone e nordeuropea.

Tuttavia inserire qualche alimento più proteico anche in una classica colazione mediterranea può essere utile. Non servono certo la carne o i fagioli, ma è pur vero che esagerare in zuccheri e carboidrati – pur nel nostro gusto – rischia di assonnarci e stordirci non poco per tutta la mattinata.

Fare esercizio fisico ogni mattina, bastano 20 minuti  “ Il momento migliore – racconta Winter – è appena svegli. Soprattutto se seguite una routine, è incredibile cosa l’esercizio possa fare per l’energia e l’umore”. Chiaramente non servono due ore di palestra. Basta dello yoga, tai chi oppure un po’ di jogging. Non più di venti minuti, ma anche cinque fatti al massimo sono utili.

Provare la respirazione yogica Uno studio della Oxford University ha verificato che il pranayama, meglio noto come il controllo ritmo del respiro e della mente, “ ha un rimarchevole effetto rinvigorente sulla percezione dell’energia fisica e mentale” e dà una mano a sentirsi meglio. La formula più comune è chiamata “Respirazione in tre parti o dirga pranayama”. Si può fare con facilità, inspirando profondamente dal naso puntando alla pancia e mirando sostanzialmente a riempirsi completamente. Una volta concluso, espirare. In pratica respirazione alta, media e addominale vanno eseguite contemporaneamente, senza interruzioni.

Occhio alla luce: alzate le tapparelle. Secondo il National Institute of General Medical Sciences statunitense, la luce è l’elemento fondamentale che influenza il nostro ritmo circadiano. Che significa?  Spegne e accende i geni che gestiscono il nostro orologio interno. Ecco perché bisogna alzare le serrande appena svegli, per nutrirsi di luce naturale. Se non potete, o la stanza è male orientata, meglio una lampada che simula il sorgere del sole. Il senso, insomma, è cercare di coordinare ritmi e fonti luminose. Ragione per cui con i device elettronici usati a letto si dorme poco e male.

Bere acqua appena svegli. Durante la notte si perdono molti liquidi. La disidratazione, anche minima, può procurare conseguenze come sonnolenza e debolezza. Basta bere un bicchiere d’acqua appena svegli, prima ancora di mettersi a tavola per la colazione.

Alla larga dal pulsante della sveglia. Occhio anche alla sveglia. Programmatela solo quando dovete effettivamente alzarvi. Né prima né dopo. In particolare, bloccarla più e più volte nel corso della mattinata, sperando di guadagnare cinque minuti fra un irritante bip e l’altro, finirà solo col tirarci giù dal materasso più stanchi di prima. Se proprio non si riesce a trattenersi, si può mettere la sveglia fuori dalla propria portata. Quando suona, suona. Non rimane che alzarsi.

Alzarsi sempre alla stessa ora. Sempre per il discorso del ritmo circadiano, svegliarsi più o meno alla stessa ora fa bene e rende più lucidi. Anche, ahinoi, nel fine settimana, quando siamo invece portati a fare tardi. “ Non importa quanto abbiate dormito bene o quando siate andati a letto: rimettete la sveglia sempre alla stessa ora” raccomanda inflessibile Winter. D’altronde, non tutti hanno bisogno delle canoniche otto ore di sonno. Il trucco è prendere il problema dalla coda: se iniziamo a fissare un orario per il risveglio sarà il nostro fisico a dirci, la sera prima, quand’è il momento di infilarci sotto le coperte.

Dormire bene: no caffeina, alcol, computer. Infine, il più ovvio dei metodi per svegliarsi riposati e pieni d’energia. Dormire bene. Che vuol dire? Per esempio evitare la caffeina a partire da dopo pranzo. Pochi alcolici, massimo un bicchiere di vino, per cena. Abusarne vi sveglierà dopo avervi stordito. Altre regole fondamentali: camera da letto né calda né fredda, non improvvisare sessioni d’allenamento prima di andare a dormire e stare lontani dal computer e da ogni schermo, a partire da almeno un’ora prima di andare a letto. Il cervello penserà che è già giorno.